Como dormir rápido com 13 dicas

Como dormir rápido é uma busca frequente de quem sofre na hora de dormir, como é o caso de quem tem insônia, uma condição muito problemática.

Dormir de modo inadequado pode causar efeitos nocivos significativos à saúde, incluindo maior risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes, dificuldade de aprendizado, dificuldade de retenção de memória, mau humor, entre outros. Para saber mais sobre esse tema, confira a matéria: "O que a privação do sono pode causar?". Mas esse problema muitas vezes pode ser resolvido com hábitos fáceis de aderir.  

Confira 13 dicas de como dormir rápido e coloque seu sono em dia:

1. Diminua a temperatura do ambiente

A temperatura corporal muda quando começamos a dormir. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta.

Se o quarto estiver muito quente, pode haver dificuldade para dormir. Para dormir mais rápido você pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes antes de dormir.

As preferências individuais variam, então descubra a temperatura que te ajuda a dormir mais rápido.

2. Use o método respiratório "4-7-8"

O método “4-7-8” é um método de respiração simples, mas poderoso, que promove tranquilidade e relaxamento, e por isso pode ser utilizado para dormir mais rápido. Mas ele pode ser praticado sempre que a pessoa se sentir ansiosa ou estressada.

Aqui estão os passos:

1.     Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
2.     Expire completamente pela boca e faça um som de whoosh;
3.     Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro;
4.     Prenda a respiração e conte mentalmente até sete;
5.     Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até oito;
6.     Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.

Esta técnica pode trazer relaxamento e ajudar a dormir mais rápido.

3. Faça um cronograma

Definir um horário para dormir ajuda pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o próprio sistema regulatório chamado ritmo circadiano. Esse ciclo biológico mantém o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite. Entenda melhor esse tema na matéria: "O que é ritmo circadiano?".

Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico a manter um horário regular. Uma vez que o corpo se ajusta a essa programação, será mais fácil dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

Também é importante dormir de sete a nove horas por noite. Um estudo demonstrou que essa é a duração de sono ideal para adultos.

Para dormir mais rápido dedique 30 minutos a uma hora para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que o corpo e a mente relaxem e se preparem para dormir, de acordo com estudo.

4. Se exponha à luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer

A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vigília.

A exposição à luz irregular pode levar à desregulação do ritmo circadiano, dificultando o sono e a vigília.

Durante o dia, expondo o seu corpo a luz, ele fica em estado de alerta.

À noite, a escuridão prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono.

Saia e se exponha à luz solar ou à luz artificial durante o dia. Mas, ao entardecer, evite-a, principalmente a luz azul (comprimento de onda de luz encontrado nos smartphones, televisores, computadores, lampadas de LED brancas, entre outros). Para saber mais sobre esse tema leia a matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".

5. Pratique ioga, meditação e atenção plena

O estresse traz dificuldade para dormir. Ioga, meditação e prática de mindfulness (atenção plena), por outro lado, ajudam acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, estudos mostram que essas práticas ajudam a dormir mais rápido.

A prática de ioga estimula padrões respiratórios e movimentos corporais que amenizam o estresse e a tensão acumulados no corpo, de acordo com estudo.

A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a alcançar um estado que ajuda a dormir mais rápido.

A atenção plena, por sua vez, ajuda a manter o foco no presente e diminui a preocupação antes de dormir, segundo estudo.

Praticar uma ou todas essas técnicas pode te ajudar a dormir mais rápido e acordar com mais energia.

6. Não olhe para o relógio

É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de sono.

As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam ficando obsecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir rápido.

Esse comportamento pode causar ansiedade e levar à insônia.

Para piorar, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que o seu corpo desenvolva uma rotina errada. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.

Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto.

7. Evite cochilos durante o dia

Devido à má qualidade de sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia. Isso geralmente leva a cochilos durante o dia.

Enquanto cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões contraditórias sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.

Alguns estudos mostraram que cochilos regulares, longos (duas horas ou mais) e tardios podem levar à má qualidade do sono noturno e até à privação do sono.

Um estudo mostrou que, entre 440 estudantes universitários, que relataram ter três ou mais cochilos por semana, que dormiam mais de duas horas e que tiravam cochilo no início da noite (entre 6 e 9 da noite) tinham pior qualidade de sono noturno.

Outro estudo descobriu que os adultos mais velhos que cochilavam frequentemente tinham sono noturno de pior qualidade, mais sintomas depressivos, atividade física mais limitada e maior probabilidade de estar acima do peso do que os que raramente cochilavam.

Para descobrir se os cochilos estão afetando seu sono, tente eliminar completamente os cochilos ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.

8. Preste atenção no seu prato

Uma pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de descanso.

Uma revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranqüilo.

De fato, vários estudos concordam que uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta com baixo teor de carboidratos/gorduras com a mesma quantidade de calorias para ambas as dietas.

Se você ainda quiser comer uma refeição rica em carboidratos no jantar, você deve fazer isso pelo menos quatro horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para a digestão.

9. Ouça a música relaxante

A música pode te ajudar a dormir mais rápido. Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia.

Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música relaxante promove um sono mais profundo.

A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para um sono melhor, de acordo com estudo.

Outro estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir, em comparação com aqueles que não ouviam música.

Se você não puder ouvir música relaxante, tente bloquear todo o ruído para dormir mais rápido e para promover o sono ininterrupto, também funciona.

10. Exercite-se durante o dia

A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo.

No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade do sono.

A hora do dia em que você se exercita também importa. Para dormir mais rápido e ter um sono de melhor qualidade, treinar de manhã cedo parece ser melhor do que treinar no final do dia.

Portanto, exercício moderado pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e te fazer dormir rápido.

11. Fique confortável

Um colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e qualidade do sono.

Um colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular.

A qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afetar sua curva no pescoço, temperatura e conforto. Um estudo mostrou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com memória.

12. Desligue todos os eletrônicos

Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para o dormir. Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono (confira aqui estudos a respeito: 21, 22). Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses aparelhos. Saiba mais sobre o tema na matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".

É recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distrações. Isso te ajudará a dormir mais rápido.

13. Tente aromaterapia

Aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais.

Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono.

Além disso, parece que lavanda tem efeitos positivos e ajudam a dormir mais rápido (confira aqui estudos a respeito: 23, 24).

Um difusor de óleo essencial pode ser útil para aromatizar seu quarto com essências relaxantes que estimulam o sono.


Fonte: Healthline